Бег: все, что нужно знать новичкам
Бег – это самый доступный вид физической активности, который позволяет поддерживать тело в тонусе, справляться с лишним весом и улучшать состояние при различных заболеваниях. Чтобы извлечь максимум пользы из такой кардиотренировки, нужен грамотный подход. С приходом весны многие начинают осваивать бег и при этом допускают не мало ошибок. В таком случае эффект будет обратным. Переутомление и травмы – вот с чем чаще всего сталкиваются новички.
Чем полезен бег?
Каждый человек, который только планирует заняться бегом, ставит перед собой конкретные цели. Кому-то важно оздоровиться, а кому-то сбросить вес. Добиться результатов удастся только в том случае, если бегать правильно.
Если речь идет о беге для оздоровления и похудения, новичкам стоит начать с непрерывного метода тренировки. Пробежки должны совершаться в равномерном темпе, 2-3 раза в неделю. Длительность тренировки – 20-40 минут. Если переусердствовать, это может привести к травмам и сильному переутомлению. Крайне важно уделять время отдыху и восстановлению.
Итак, чем полезен бег?
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные пробежки трусцой снижают риск развития инфаркта и инсульта.
- Насыщает организм кислородом. Во время занятий в организм поступает больше кислорода, повышается количество эритроцитов в крови, улучшается энергопотенциал организма.
- Укрепляет мышцы и связки. Тренировки способствуют укреплению мышц ягодиц, бедер, голени, спины.
- Очищает организм от шлаков и токсинов. Во время бега ускоряется сердцебиение, усиливается циркуляция крови по сосудам. Вместе с потом из организма выводятся все элементы, которые несут для него опасность. Регулярные занятия позволяют снизить уровень «вредного» холестерина в крови.
- Сжигает жир. Лучший способ избавиться от лишнего веса – это длительный бег трусцой. Чтобы похудеть, бегать нужно не менее 40 минут, при этом важно следить за частотой пульса. Она должна быть в пределах 60-70% от максимума.
- Развивает силу духа и повышает самооценку. Заставить себя регулярно тренироваться может не каждый. Бег помогает преодолевать лень и укрепляет волевые качества.
- Успокаивает нервы и снимает стресс. Умеренные пробежки в легком темпе – отличная медитация. Занятия помогают справиться с негативными мыслями, заряжают позитивом. Во время тренировки вырабатываются гормоны, которые улучшают настроение.
В каком возрасте можно заниматься бегом
Неправильный подход к тренировкам может нанести серьезный урон здоровью. Если нет противопоказаний, начинать бегать можно в любом возрасте, но при этом соблюдать осторожность. Бег после 40 лет снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует давление, приводит в норму вес, делает суставы более подвижными, улучшает работу мозга.
В зрелом возрасте начинается перестройка организма, пропадает тонус и эластичность мышц, повышается риск травматизма. Прежде чем приступить к тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти обследование.
Если врач одобряет такие занятия, нужно начинать с коротких пробежек. Если резко повысить интенсивность, это чревато травмами.
Важно следить за пульсом и общим самочувствием. Рваный темп (фартлек) и интервальный бег, при котором практикуется резкая смена скорости, в зрелом возрасте противопоказан.
Бег при проблемах со здоровьем (остеохондроз, гипертония, артроз)
Бег при шейном остеохондрозе не противопоказан, но тренироваться можно только на мягком покрытии (грунт или резиновая дорожка).
Если имеются проблемы со спиной, желательно бег заменить на активную ходьбу.
Бег при повышенном давлении не возбраняется, так как гипертоникам строго противопоказан малоподвижный образ жизни. Умеренные тренировки позволяют привести в норму давление и улучшить самочувствие. Но тренировки должны быть легкими и непродолжительными.
Основные травмы, с которыми, сталкиваются начинающие бегуны, – это боли в коленях и воспаление надкостницы. Чаще всего они возникают из-за больших объемов, неправильно подобранной обуви и техники бега.
Восстановление
Восстановление после физических нагрузок – залог хорошего самочувствия и прогресса. В дни отдыха бегунам (как новичкам, так и профессионалам) показан массаж, ванна с морской солью, посещение сауны и бассейна. Приветствуется выполнения комплекса на растяжку. Отдельное внимание нужно уделить питанию и соблюдению питьевого режима. В меню должны преобладать белковые продукты. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л воды.
Разминка и заминка – неотъемлемые части тренировки
Перед основной тренировкой мышцы и связки нуждаются в разогреве. Чтобы их подготовить к нагрузкам, нужно провести разминку длительностью 5-10 минут. Первые километры также нужно бежать в минимальном темпе, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему. Это касается и завершающих километров. В конце тренировки следует сделать растяжку.
Экипировка начинающего бегуна
Прежде чем приступить к тренировкам, нужно позаботиться о правильной экипировке. Одежда для бега должна быть изготовлена из синтетических материалов. Отдельное внимание нужно уделить выбору обуви. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, стоит приобрести беговые кроссовки. Бегуну также понадобятся специальные гаджеты, которые позволят отслеживать пульс, темп, расстояние. Для начала будет достаточно фитнес-браслета, который нужно синхронизировать со смартфоном.
Польза бега очевидна, но добиться ее можно только при правильном подходе к тренировкам.
